Vegetarischer Wochenplan, bei dem alle mitessen

Ein vegetarischer Wochenplan für einen Haushalt, in dem nicht alle Vegetarier sind, fängt am einfachsten mit zwei oder drei fleischlosen Abendessen an. Koch ein Gericht für alle, am besten eins, das ihr schon mögt, und sorg mit Linsen, Bohnen, Kartoffeln oder Nudeln dafür, dass es satt macht. Vegetarisch heißt hier ohne Fleisch und Fisch, aber mit Eiern und Milchprodukten.

Meistens beginnt es damit, dass jemand im Haushalt mehr vegetarisch essen möchte und jemand anderes fragt, was es dann zum Abendessen gibt. Wer kocht, steht dazwischen und macht das, was sich am freundlichsten anfühlt, also zwei Töpfe. Das geht eine Weile gut. Dann kommt ein ganz normaler Dienstag, an dem niemand Lust hat, doppelt zu kochen, und es gibt wieder Bolognese mit Hack.

Was auf Dauer hält, ist ein Plan für die Woche: welche Abende vegetarisch werden und was dann auf dem Tisch steht, damit ein Essen für alle reicht. Der Wochenplan in Matredo folgt derselben Reihenfolge, erst die Abende und dann die Einkaufsliste.

Mit wie vielen vegetarischen Abendessen fangt ihr an?

Fang mit zwei oder drei vegetarischen Abendessen pro Woche an und lass den Rest wie gewohnt. Zwei Abende reichen für den Einstieg, mit drei werden sie ein fester Teil der Woche. Leg sie auf Tage, an denen ihr ohnehin fast vegetarisch esst, und warte mit den Lieblingsabenden der Familie, bis die neuen Gerichte ihren Platz gefunden haben.

Montag ist eine gute erste Wahl. Ein Veggie-Tag ist vielen ein Begriff, und ein bestimmter Tag lässt sich leichter durchhalten als einer, der jede Woche wandert. Der Samstag ist fast von selbst vegetarisch. In vielen Familien gibt es samstags Eintopf, und ein Linseneintopf ist vegetarisch, wenn ihr den Speck weglasst und die Würstchen in einem eigenen Topf warm macht.

Den dritten Abend könnt ihr auf den stressigsten Tag der Woche legen, denn viele vegetarische Gerichte gehen schnell. Rote Linsen muss man nicht einweichen, sie kochen in 15 bis 20 Minuten, und ein Omelett ist noch schneller fertig. Im Beitrag über schnelles Abendessen unter der Woche findest du mehr solche Gerichte.

Die Freitagspizza und das Sonntagsessen bleiben am Anfang, wie sie sind, denn auf diese Abende freut sich die Familie. Wie du die Gerichte je nach Energie auf die Tage verteilst, steht im Leitfaden zur Wochenplanung.

Wie ersetzt man einen Teil des Fleisches durch Linsen oder Bohnen?

Am einfachsten streckt ihr das Fleisch. Ihr kocht dasselbe Gericht wie immer und ersetzt etwa die Hälfte des Fleisches durch Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Die Bolognese bleibt eine Bolognese. Der Geschmack steckt vor allem in Soße und Gewürzen, also schmeckt das Gericht vertraut, und niemand muss sich an ein neues Abendessen gewöhnen.

Rote Linsen zerfallen beim Kochen und verschwinden in der Soße. Das passt gut, wenn am Tisch jemand skeptisch ist. Braune Linsen und Belugalinsen behalten ihre Form und haben mehr Biss, die nehmt ihr, wenn ihr ganz auf Fleisch verzichtet. Trockene Linsen saugen Flüssigkeit auf, also gib etwas mehr Wasser dazu.

Kommt dir die Hälfte beim ersten Mal viel vor, fang mit einem Viertel an. Manche bekommen von Hülsenfrüchten Blähungen. Laut der schwedischen Lebensmittelbehörde Livsmedelsverket (auf Schwedisch) gibt sich das meist, wenn man sie regelmäßig isst.

Das Knifflige ist, an die Änderung zu denken. Bolognese kochen die meisten aus Routine, und die Routine sagt eine Packung Hack und nichts von Linsen. Speicher die gestreckte Version als eigenes Rezept in Matredo, dann landen die Linsen jedes Mal auf der Einkaufsliste, wenn das Gericht im Plan steht.

Wie macht ein vegetarisches Abendessen satt?

Gib jedem vegetarischen Abend zwei Dinge: eine feste Basis wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot und etwas, das das Gericht trägt, etwa Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu oder Eier. Nach einer dünnen Gemüsesuppe ohne Beilage steht eine Stunde später jemand am Kühlschrank. Leg die Basis gleich mit fest, wenn du das Gericht aussuchst, dann hält das Abendessen bis zum Schlafengehen.

Eine gute Vorlage ist das vegetarische Tellermodell von Livsmedelsverket (auf Schwedisch). Es teilt den Teller in drei Teile: Gemüse und Wurzelgemüse, einen gleich großen Teil Kartoffeln, Nudeln, Bulgur oder Brot und einen etwas kleineren Teil Hülsenfrüchte oder Eier. Es ist derselbe Teller wie sonst, nur liegen die Linsen dort, wo früher das Fleisch lag.

Auf derselben Seite steht, dass Eiweiß bei vegetarischem Essen selten ein Problem ist, und zu den guten Quellen zählen dort Vollkorn, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Der Körper braucht aber genug Energie, um das Eiweiß zu nutzen, also spar nicht an Kartoffeln oder Nudeln.

Vegetarisches Essen kann außerdem eisenarm werden, wenn Bohnen, Erbsen, Linsen oder Tofu fehlen, und Gerichte wie Bohnenbratlinge liefern deutlich mehr Eisen als Gerichte mit Käse als Hauptzutat. Lass deshalb die Hülsenfrüchte die meisten Abende tragen und nimm Halloumi und anderen Käse zur Abwechslung. Essen die Kinder komplett vegetarisch, hat Livsmedelsverket eigene Hinweise zu vegetarischem Essen für Kinder.

Wie kann ein vegetarischer Wochenplan aussehen?

Eine Startwoche hat drei vegetarische Abendessen, über die Woche verteilt, mit den üblichen Lieblingsgerichten der Familie dazwischen. Eine komplett vegetarische Woche baut auf denselben Gerichten auf und tauscht den Rest nach und nach aus. Drei von sieben Gerichten sind in beiden Wochen gleich, der Rest ist dieselbe Art Abendessen in einer anderen Version, der Schritt dazwischen ist also klein.

Wollt ihr einige Gerichte vorkochen, zum Beispiel eine doppelte Portion Linsenbolognese, von der die Hälfte ins Gefrierfach wandert, steht das Vorgehen im Leitfaden zum Vorkochen für die Woche.

Welche Vorräte braucht man, um im Alltag vegetarisch zu kochen?

Mit einem kleinen Veggie-Vorrat lässt sich ein vegetarisches Abendessen auch an einem Abend ohne Plan kochen. Ein paar Dosen Bohnen und Kichererbsen, eine Tüte rote Linsen, stückige Tomaten und Nudeln oder Reis reichen weit. Dazu kommen Nüsse oder Kerne, Kreuzkümmel und geräuchertes Paprikapulver, und im Tiefkühlfach Erbsen und Spinat.

Getrocknete Bohnen, die ihr selbst kocht, sind laut Livsmedelsverket deutlich günstiger als Dosenware, und sie lassen sich gut in großer Menge kochen und einfrieren. Lass den Vorrat mit der Gewohnheit wachsen. Ist eine Zutat zum Stammgast geworden, gehört sie auf die Basisliste aus dem Leitfaden zur cleveren Einkaufsliste, dann wird sie nachgekauft, bevor sie ausgeht. Wie viel ihr davon wirklich braucht, zeigt der Leitfaden Nicht zu viel einkaufen.

Was tun, wenn jemand in der Familie nicht vegetarisch essen will?

Koch Gerichte, bei denen das Fleisch nie die Hauptsache war, und stell für alle, die möchten, etwas gebratenes Fleisch dazu, so wie geriebenen Käse zu Nudeln. So essen alle dasselbe, und ihr kauft für ein Gericht ein. Lass die skeptische Person eins der vegetarischen Gerichte der Woche aussuchen, und wenn ein Gericht nicht ankommt, streich es und behalte die Idee.

Sag, was es gibt, etwa Spaghetti Bolognese oder Linseneintopf, und lass das Wort vegetarisch weg. Ein Abendessen, das als Experiment angekündigt wird, wird auch als Experiment bewertet. Ihr müsst auch niemandem erklären, warum ihr mehr vegetarisch esst. Es reicht, wenn es schmeckt und alle satt vom Tisch aufstehen.

Nächster Schritt

Such dir zwei Abende im Plan für nächste Woche aus. Der eine bekommt ein Gericht, das ihr sowieso kocht, in der gestreckten Version, der andere ein Abendessen, das fast von allein vegetarisch ist, wie der Linseneintopf am Samstag. Stell eine Dose Bohnen mehr in den Schrank. In ein paar Wochen wisst ihr, welche Gerichte bleiben dürfen.

Leg die Abende in Matredo in den Plan, dann landen die Linsen, die Bohnen und alles andere auf derselben Einkaufsliste wie die übrigen Abendessen der Woche. Danach heißt es nur noch kochen und schauen, wer sich Nachschlag holt.

Erik · Aktualisiert 2026-09-25